bdsmn (bdsmn) wrote,
bdsmn
bdsmn

Category:

Как побороть Facebook-зависимость



Facebook влияет на мою продуктивность, моё умственное благополучие и мои отношения с женой, которой не нравится, что я всё время проверяю сообщения. Мне нужна помощь.

Тем не менее, я не могу (или не хочу) просто удалить свою учётную запись. Facebook не только отнимает моё время. Он помогает поддерживать контакты с друзьями и родственниками, просматривать фотографии близких людей, он является источником новостей или просто помогает развлечься.

Количество пользователей Facebook недавно превысило два миллиарда. Многие из этих людей пересекают ту линию, за которой пользование сетью уже становится чрезмерным, но они также ненавидят то, как нас затягивает в этот разлагающий время вихрь, который отвлекает нас от более важных и приятных занятий. Мы уже даже не получаем удовольствие от того, чем занимаемся в Facebook.

У нас зависимость от социальных сетей? В некоторых, крайних случаях, ответ будет «да». Но для большинства всё не так страшно.

«То, что большинство людей считают зависимостью – это просто плохо регулируемое поведение», – говорит Андрей Пшибыльский, экспериментальный психолог из Института Интернета при Оксфордском университете. Специалист по технологическим зависимостям Пшибыльский объясняет, что люди часто не понимают, почему они тратят столько времени на такие социальные сети, как Facebook, и хотят, чтобы их научили, как остановиться.

Где проходит черта, когда увлечение социальными сетями переходит в зависимость? Там, где всё остальное уже кажется не важным.

Разница между поведенческой и химической зависимостями

Такие действия, как увлечения технологиями, работой, азартными играми или сексом – это не то же самое, что зависимости от химических веществ, таких как никотин, алкоголь или опиаты. Первый тип – это поведенческие зависимости, и они могут быть очень сильными. Более того, они могут быть столь же тяжёлыми, как и любые другие.

«Я не вижу смысла призывать к воздержанности, – говорит Марк Гриффитс, психолог и профессор поведенческой зависимости из Университета Ноттингем-Трент. – Вы не сможете уговорить трудоголика меньше работать или одержимого сексом – никогда больше им не заниматься. Аналогично, вы не сможете уговорить онлайн-зависимых работать в автономном режиме».

У Гриффитса есть популярный блог по психологии и один из предметов, которые мы там обсуждали – это низкий уровень информативности тех постов, которые составляют большую часть трафика. В одном из своих сообщений он показал, как поведенческая зависимость, особенно в случае с азартными играми, может стать «столь же серьёзной проблемой, как наркомания».

Как вы можете определить, действительно ли у вас есть зависимость от Facebook? Гриффитс даёт некоторые советы:

• Это становится самой важной деятельностью в вашей жизни.

• Это мешает другим видам вашей деятельности.

• Вы пользуетесь сетями, чтобы изменить своё настроение. Вы делаете это, чтобы заглушить свои мысли и заставить себя забыться.

• Вы становитесь всё менее требовательны к содержанию, потому что вам требуется всё большая доза для того, чтобы получить тот же эффект изменения настроения.

Чтобы определить наличие зависимости, ко всем этим пунктам нужно подойти серьёзно, причём первые два являются самыми важными. Являются ли социальные сети действительно самым важным в вашей жизни? Настолько, что всё остальное может катиться к чёрту?

Я трачу на них пару часов в день. Я продолжаю работать, много занимаюсь, правильно питаюсь и забочусь о своей семье. И я всегда предпочту секс, а не Facebook. Следовательно, зависимости у меня нет.

Уф.

Но меня всё ещё продолжает волновать и даже вселяет некоторое чувство тревоги тот факт, что я слишком много времени трачу на Facebook. Так что же нужно знать о востребованности социальных сетей, таких как Facebook, и что могут сделать их наиболее частые посетители для сокращения числа своих посещений?

Для начала нужно понять, в чём состоит их притягательность.

FOMO и его связь с социальными сетями

FOMO – это «синдром упущенной выгоды» (англ. fear of missing out), навязчивая боязнь упустить важное событие. Андрей Пшибыльский говорит о некоторых психологических потребностях, которые испытывают люди: чувство принадлежности, чувство компетентности и чувство автономии. Он был ведущим автором исследования 2013 года, опубликованного в журнале «Компьютеры в человеческом поведении», которое установило, что если люди испытывают неудовлетворённость в этих трёх областях, у них развивается FOMO. И высокий уровень FOMO коррелирует с повышенным вниманием к социальным сетям.

Почему FOMO приводит нас к таким сетям, как Facebook? Из исследования следует, что тем людям, кто ориентирован на постоянную связь со всем происходящим, социальные сети предоставляют «высокоэффективную возможность участвовать в социальных коммуникациях с наименьшей затратой усилий».

Такие вопросы, как «Cколько времени вы проводите в Facebook?», не дают точных ответов. Чтобы определить «более высокие уровни участия в социальных сетях», авторы исследования задавали вопрос: пользовались ли ими люди в течение 15 минут после своего пробуждения, во время еды и в течение 15 минут перед сном на прошедшей неделе. Я отвечаю «да» на все три вопроса на протяжении почти каждого из прошедших семи дней. Проклятье.

«Чем больше люди страдают от FOMO, тем больше вероятность, что у них разовьются как положительные, так и отрицательные чувства по отношению к Facebook», – говорит Пшибыльский. Я пишу эту статью, надеясь на её терапевтический эффект, на то, что люди будут больше контролировать свои посещения, потому что это беспокоит меня. И я не единственный, кого беспокоит чрезмерное использование сетей. Чтобы получить дополнительные данные о вреде Facebook, я, конечно же, заглянул в Facebook и опросил других пользователей.

Говорит Николас: «Я заметил, что работаю более продуктивно, если в моём офисе присутствует супервайзер, потому что тогда я трачу меньше времени на социальные сети». Его комментирует Дженни: «Выполнение рабочих задач иногда мешает общению, но у меня есть два смартфона, и обычно они оба недоступны до 6-ти часов вечера, потому что в это время они оба подключены к социальным сетям». Обратите внимание на её язык: работа препятствует её общению в социальных сетях, поэтому она пользуется двумя смартфонами. Она также призналась в том, что пользуется Facebook во время вождения и что этот комментарий она отправила, находясь за рулём.

Это… не есть хорошо.

Дженни добавляет: «Я поступаю плохо, но всё это ерунда по сравнению с моим партнёром». Пишет Сюзанна – о Facebook: «Это то, на что я трачу большую часть своего времени, и я продолжу это делать». Говорит Мишель: «Мой муж всегда с телефоном, и он постоянно в Facebook, даже когда мы ужинаем в ресторане».

Вред или польза

Но не вся информация является плохой. Благодаря Facebook я стал более хорошим писателем. Говоря «более хорошим», я имею в виду «более популярным». Зная, что происходит и что обсуждается в социальных сетях, я могу подобрать нужную тему и тон и дать людям то, что они хотят. Вы зависимы от Facebook? Ответ вас шокирует!

Марк Гриффитс говорит: «Число тех людей, у кого действительно есть зависимость от Facebook, чрезвычайно мало». Гриффитс был соавтором исследования о проблемах использования социальных сетей, в котором было опрошено 5960 подростков, результаты его были опубликованы в начале этого года в PLOS ONE. Было установлено, что только 4,5% участников можно квалифицировать как «находящихся под угрозой». Но многие из нас используют платформу в негативном ключе: мы погружаемся в длинные комментарии или просматриваем сообщения, чтобы отложить выполнение работы или избежать общения с близкими. Мы расстраиваемся из-за тех новостей, которые мы читаем, комментариев, которые люди оставляют под нашими постами, или даже просто от количества «лайков». Это может отрицательно сказаться на нашей продуктивности, отношениях, эмоциональном благополучии и даже физическом здоровье, если вы пропускаете тренировки и едите что попало из-за того, что столько времени проводите в социальных сетях.

У кого-нибудь из присутствующих здесь были проблемы с засыпанием, потому что они спорили с незнакомцем в социальных сетях прямо перед сном?

Повторяю, я не рекомендую людям удалять свои учётные записи. Есть много причин оставаться на связи.

В исследовании, опубликованном в начале этого года в «Психологической науке», Андрей Пшибыльский и его соавтор писали, что «данные свидетельствуют о том, что умеренное использование цифровых технологий по своей сути не является вредным (в социальном плане) и может быть полезным для общения с миром». Чтобы проверить достоверность гипотезы, что «всё хорошо в меру», учёные обследовали 235 английских подростков. Вопрос стоял так: существует ли количество времени, проведённого в социальных сетях, которое можно считать «правильным»?

Исследование показало, что взаимодействие с цифровым экраном на протяжении от одного до двух часов в день приносит пользу, но большее количество времени уже начинает оказывать «измеримое, хотя и небольшое, негативное влияние» на умственную деятельность. С увеличением времени, проведённым возле экрана, увеличивался и отрицательный эффект.

Как можно вернуться к полезному использованию, отбросить ненужные прокрутки и бесполезные споры с людьми, чьи мнения нам не интересны?

Как уменьшить активность в социальных сетях

1. «Удалите все приложения для социальных сетей со своего телефона», – рекомендует Андрей Пшибыльский. – Сделайте так, чтобы вам нужно было использовать браузер, и не позволяйте ему сохранять ваш пароль. Сделайте так, чтобы каждый раз, когда вы проверяете сообщения, это была осознанная попытка войти в систему».

2. Создайте свои собственные правила пользования социальными сетями. Что касается Facebook, мы уже не обращаем внимания на то, как часто им пользуемся. Есть много онлайн-инструментов, которые позволят вам отслеживать это, но я немного боюсь новых технологий. Так как пользование Facebook, в первую очередь, утром, во время еды, и непосредственно перед сном свидетельствует о наличии зависимости, я разработал для себя некоторые новые правила:

• Каждый день, прежде чем проверить социальные сети, я должен не меньше часа посвятить работе, после чего 15 минут времени могу потратить на Facebook.

• Когда я закончу дневную работу, я потрачу ещё 15 минут на использование Facebook.

После этого я выхожу из системы и не уже не заглядываю в Facebook до следующего утра, после часа работы. И я больше не занимаюсь просмотрами во время еды.

3. Избегайте дискуссий. Марк Гриффитс, о котором я упоминал ранее, имеет популярный блог по психологии, и он говорит, что многие злоупотребляют онлайн-общением. Я знаю, что когда я разместил своё мнение о платформе, то это тоже вызвало бурную обратную реакцию.

«Вы должны понимать, что независимо от того, что вы пишете, это кому-то не понравится», – говорит Гриффитс. Даже если вы не профессиональный писатель, с каждой отдельной записью или комментарием, которые вы помещаете на Facebook, вы открываете себя для критики. Но нет никакого закона, говорящего, что вы должны отвечать или оправдываться.

Всегда лучше игнорировать «врагов», но я знаю, что в случае с Facebook, это может быть сложно, особенно если кто-нибудь вторгся на вашу страницу. Вы можете удалить сообщения или запретить их; вы хозяин в своём электронном пространстве. Но если вы всё же хотите ответить, воспользуйтесь методом сэра Уинстона Черчилля.

Черчилль был мастером отпускать тонкие саркастические замечания, которые не предполагали никакой дальнейшей дискуссии. Однажды я написал статью о чёрном шоколаде и его «супер-качествах». В ответ на несдержанную тираду одного человека я написал всего два слова: «Съешьте “Сникерс”».

Но даже в этом случае вы рискуете втянуться в спор. Если кто-то извергает оскорбления, нет ничего лучше, чем притвориться, что их не существует.

4. Ограничьте источники новостей. Что касается желания почитать новости, то, по словам Андрея Пшибыльского, проблема заключается в том, что новости в социальных сетях не похожи на телешоу, которое рано или поздно подходит к концу. Вы не можете добраться до конца новостной ленты. Поэтому я ограничиваюсь тем, что выбрал заранее сам. Моя подруга Кэтлин последовательно предоставляет отличную информацию о состоянии как американской, так и канадской политики. Я читаю её и Дэна Ротера, и я пропускаю всё остальное.

Для желающих получить более подробные советы по «цифровой детоксикации» Марк Гриффитс написал статью, опубликованную в журнале «Психология сегодня». В ней описаны несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить ограничение доступа к социальным сетям. К ним относятся отказ от использования телефона в качестве будильника (мой телефон никогда не пересекает порог спальни), покупка наручных часов, чтобы не смотреть время на телефоне, отведение определённого времени для проверки почты и социальных сетей, нахождение занятия для «заполнения пустоты», не связанное с экраном смартфона.

Ещё одним советом Марка была публикация статьи на тему сокращения времени пребывания в социальных сетях – вот почему я написал эту статью.

Удачи вам в ваших усилиях, но прежде чем вы это сделаете, я был бы признателен, если бы вы посетили мою страницу в Facebook…

Источник
Tags: facebook, зависимость, советы, социальные сети
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

  • 0 comments